Contenidos de todos los alimentos, composición, calorias y vitaminas de los alimentos, listado alfabético
 
 
Aceite de oliva
Caballa
Cebolla
Chuletas de Ternera
Coliflor
Garbanzo
Jamón york
Jamón serrano
Lechuga
Naranja
Patata
Patatas fritas (bolsa)
Pepino
Pera
Tomate
Zanahoria
 
 
Los Alimentos :
Los alimentos son sustancias que al ser ingeridas por nuestro organismo sirve para suministrar a las celulas del cuerpo que son imprescindibles para el crecimiento, la restauración y el buen funcionamiento de los tejidos y los órganos vitales
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Los alimentos se pueden clasificar de varias maneras:
Los Carbohidratos :

Los carbohidratos tambien conocidos como glucidos, se encuentran mayormente en alimentos de origen vegetal.
los carbohidratos pueden clasificarse en:

  • Monosac áridos: glucosa o fructosa
  • Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos: lactosa, maltosa, sacarosa, etc.
  • Oligosacáridos: polímeros de hasta 20 unidades de monosacáridos.
  • Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.
  • Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.
  • Función estructural: celulosa y xilanos.

Debemos consumir entre 3 y 5 raciones al día de carbohidratos:

  • 2 piezas de fruta fresca.
  • 50 a 100 gr. de arroz o pasta integral.
  • 30 a 40 gr. de galletas o pan integral.
  • 30 a 60 gr. de fruta desecada.

 

Las Grasas:
Las grasas son la mayor fuente de energia de la dieta aparte de ayudar a mantener una piel y pelo saludable y a la absorción y transporte por el torrente sanguíneo de las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K.
Las grasas cumplen varias funciones:

  • Energeticamente, las grasas constituyen una reserva energética, ya que brindan 9 KCal por gramo.
  • Plásticamente, forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, ya que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.
  • Transportan proteínas liposolubles.
  • Dan sabor y textura a los alimentos.
Las grasas son tan necesarias como perjudiciales si abusamos y consumimos mas de las necesarias al dia. Una dieta demasiado rica en grasas puede probocar enfermedades corparales como el aumento de peso y llagar a obesidad.
  • Es recomendable un total de calorías al día de un 30 % provengan de las grasas. El resto de las calorías deben proceder de la ingesta de carbohidratos y proteínas.
  • Es recomendable, del total de calorías ingeridas en un día, que provengan de las grasas saturadas deberían ser inferiores al 10 %
  • Es recomendable, que el total de calorías ingeridas en un día, aquellas que provengan de las grasas monoinsaturadas puedan llegar al 15 %.
  • Del total de las grasas ingeridas en un día, la ingestión de grasas poliinsaturadas debería ser superior al 10 %.
La Fibra:

Las fibras son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo no es capaz de digerir.
Las fibras poseen propiedades muy importantes:

  • Absorben el agua (hasta 5 veces su peso)
  • Aumentan el volumen de las heces eliminando asi el estreñimiento
  • Aceleran el tránsito intestinal
  • Permiten eliminar el colesterol y ciertas sales biliares
  • Disminuyen la cantidad de glucosa y de ácidos grasos en la sangre
  • Procuran un medio favorable al desarrollo de ciertas bacterias del colon, que producen sustancias útiles para el organismo y capaces de destoxificar agentes cancerígenos
  • Ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas o cocancerígenas
  • Las fibras presentan el inconveniente de eliminar más rápidamente ciertas sales minerales (hierro, zinc, calcio). Esta perdida debe ser compensada con una alimentación bien equilibrada en minerales.
  • Absorben los iones positivos
  • Al dar una impresión de saciedad, obligan a reducir la cantidad de alimentos ingeridos

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Las Proteinas:

Las proteínas son biomóleculas formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Pueden además contener azufre y en algunos tipos de proteínas, fósforo, hierro, magnesio y cobre entre otros elementos.
Las proteínas son clasificables según su estructura química en:

 

  • Proteínas simples: Producen aminoácidos al ser hidrolizados.
  • Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas.
  • Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua.
  • Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo.
  • Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas


Las vitaminas:

Las vitaminas son compuestos orgánicos que cumplen diversas funciones en nuestro organismo.Algunas funciones tienen que ver con el metabolismo. Otras con la manufactura de hormonas, neurotransmisores del sistema nervioso, células de la sangre y material genético. Muchas veces las vitaminas actúan acelerando las reacciones químicas normales del organismo..

Así como son necesarias para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos muy graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Para evitar que se pierdan las vitaminas, deberemos seguir algunas pautas generales a la hora de manipular los alimentos:

  • Consumir los alimentos lo más frescos posible.
  • Evitando cocer en exceso las verduras.
  • Reutilizar el agua de cocción de las mismas para la elaboración de salsas y caldos, con objeto de aprovechar todo su valor nutritivo.
  • Evitar el almacenamiento durante largos periodos de tiempo de los productos alimenticios
  • Consumir las pieles de las verduras si no están tratadas químicamente.
  • Cortar y lavarlas en el momento de comerlas.
  • Optar por productos frescos y si no se comen rápido acudir a la congelación.
  • Cocer al vapor para evitar el contacto excesivo de la verdura con el agua.
  • Comer cuanto antes el alimento cocinado.


Los Minerales :

La función de los minerales en el organismo es tanto estructural como reguladora.Tejidos como hueso y dientes, regulan la transmisión neuromuscular, la permeabilidad de las membranas celulares, el balance hidroelectrolítico y el equilibrio ácido-base.Participa en procesos como la acción de los sistemas enzimáicos regulando el metabolismo, contracción muscular, sistema nervioso, coagulación de la sangre, etc. El mantenimiento de una concentración normal de minerales en los líquidos corporales es vital para el individuo.

  • Azufre.-Esta en huevos y almendras.
  • Calcio.- Se encuentran en los quesos, yogurt bajo en grasa, helados, almendras, huevos, leche descremada. Este mineral es muy bueno en la coagulación de la sangre, fortifica los huesos (evitando la osteoporosis y las fracturas), los dientes, muy bueno en el tratamiento del insomnio, crecimiento de los musculos, previene el cáncer de colon.
  • Cloro.- En la sal, cereales, col, apio, avenas. Mineral que encontramos en nuestro cuerpo, combinado con el sodio y el potasio. Escencial en la síntesis del ácido clorhídrico y regula el balance de los ácidos alcalinos del cuerpo.
  • Cromo.- Carne, higado y levadura de cervaza. Ayuda a la asimilación de carbohidratos, funciona en el metabolismo de glucosa para covertír a energía, ayuda a llevar proteínas donde es necesario, previene la presión alta. Sintetiza el colesterol, grasas y proteínas, tambien estabiliza el azúcar en la sangre.
  • Hierro.- Lo encontramos en la carne de res magra, frejoles, higado, pavo, yema de huevo, almejas, cereales de trigo. Necesaria para la producción de hemoglobina, incrementa la resistencia al estrés y enfermedades. Importante para el crecimiento de los niños.
  • Flúor.-Productos de mar, semillas de girasol, avena y ajos. Previene la caries, favorece el esmalte dental y los huesos. Una sobredosis de este mineral puede afectar el metabolismo de las vitaminas, dañar los riñones, higado, corazón y el sistema nervioso central.
  • Fosforo.- Pescado, queso, carne, pollo, huevos, granos enteros, soya, nueces, fruta seca y choclo. Esta presente en todas las células que participan en las reacciones químicas del cuerpo. es necesario para el uso de las proteínas, grasas y carbihidratos por el cuerpo y su conversión en energía.
  • Magnesio.- Lo encontramos en cereales, frejoles, vejetales de hojas verdes, manzanas, almendras, duraznos, algas marinas, maní, nuez del nogal y pecanas. Regula el sistema nervioso central, es escencial para el metabolismo de los carbohidratos y los minerales, la función muscular, el crecimiento de los huesos, el balance alcalino y la utilización de la glucosa para producír energía. Una deficiencia de magnesio puede causar problemas al corazón, formación de coágulos, temblor muscular y confusión mental. El café, chocolate y cigarrillos limitan su aprovechamiento por el organismo.
  • Manganeso.- Huevos, cereales de grano entero, espinacas, toronja, naranja y vejetales de hojas verdes. Trabaja conjuntamente con otras sustancias como catalizador en la utilización de las vitaminas B y C. Interviene en la fabricación de las hormonas sexuales, la leche, los ácidos grasos, el colesterol y es importante en el crecimiento del esqueleto.
  • Potasio.- Vegetales, platanos, naranjas, tomates, cereales de grano entero, semillas de girasol y nueces. Es indispensable para mantener el balance de los fluídos del cuerpo. Tambien ayuda a que el cuerpo crezca apropiadamente, mantiene una piel saludable y el balance alcalino de sus fluídos.
    Sodio.- Lo encontramos en la mayoria de los alimentos, especialmente en el apio, zanahoria, productos de mar, pollo y sobre todo en la sal de mesa. Su deficiencia es extraña y, más bien, su uso exagerado, puede predisponer a una hipertensión arterial. Mineral escencial para los deportista y junto con el potasio se pierde por la transpiración durante el ejercicio.
  • Zinc.- Esta en huevos, vegetales de hojas verdes, semillas de girasol, ostras, arroz. Muy importante para el funcionamiento de la prostata, necesario para reparar y crear nuevas células,ayuda a las enzimas en la digestión y el metabolismo. Importante para el crecimiento en general.
  • Yodo.- Lo encontramos en pescados de mar, champiñones, mariscos y productos lácteos. Importante en el funcionamiento de la glándula tiroides que produce la hormona tiroxina, una sustancia esencial para el metabolismo. Cuando hay deficiencia de Yodo, se presenta un engrandecimiento de la glándula tiroides que se localiza en el cuello.


Sobre la composición de los distintos alimentos diarios.
Carbohidratos , son la mejor fuente de energia para el crecimiento, mantenimiento y la actividad fisica y mental. Grasas, proporcionan energia y forman bajo la piel una copa de tejido que conserva el calor del cuerpo Fibra, produce heces abundantes y blandas, combate el estreñimiento y las enfermedades intestinales. Vitaminas, regulan los procesos quimicos del cuerpo y ayudan a convertir las grasas en energia. Minerales, ayudan a cotrolar el equilibrio liquido y las secrecciones glandulares.